روتين الـ 15 دقيقة للسيطرة على القلق.. هدئ عقلك قبل أن يسيطر عليك

في عالم تتزايد فيه الضغوط والتوترات، أصبح القلق ضيفًا دائمًا في حياة كثيرين. ربما يأتيك على هيئة شعور غامض بالخطر، أو أفكار متلاحقة لا تتوقف، أو تسارع في دقات القلب دون سبب واضح. ورغم أن القلق في حد ذاته رد فعل طبيعي يحفزنا على الحذر، فإن استمراره دون انقطاع يمكن أن يتحول إلى معاناة نفسية وجسدية.

وفقًا لتقرير نُشر في موقع صحيفة إكسبريس، توضح المعالجة النفسية سالي بيكر أن القلق يشبه نبتة صغيرة لا تتوقف عن النمو إذا وُجدت لها بيئة خصبة من التفكير الزائد والمخاوف المتكررة. وتضيف أن الحل ليس في تجاهل القلق أو دفنه، بل في إيقاف تغذيته واستعادة الهدوء الداخلي من خلال ثلاث خطوات بسيطة، يمكن لأي شخص تطبيقها في أي مكان.وتؤكد بيكر بأن السيطرة على القلق لا تتطلب سنوات من العلاج دائمًا، بل يمكن أن تبدأ بتغييرات بسيطة في اللحظة الحالية. فالعقل الذي يتعلم التوقف والهدوء، هو ذاته الذي يستعيد قوته وقدرته على التفكير بوضوح.

وتوضح بيكر أن التعامل مع القلق لا يعني محاربته، بل تهدئة الجهاز العصبي وإعادة التوازن إلى الجسد والعقل. ولهذا طورت بروتوكولًا بسيطًا وفعّالًا يسمى ICE، وهو اختصار لثلاث خطوات يمكنها أن تُحدث فرقًا خلال 15 دقيقة فقط.
 

 التحديد: اعرف ما يقلقك
 

• ابدأ بتسمية القلق بدلًا من الهروب منه. اسأل نفسك: ما الذي يُقلقني الآن؟
• تدوين الأفكار يساعد على إخراجها من الرأس إلى الورق، مما يُقلل من حدتها فورًا.
• حاول أيضًا أن تلاحظ كيف يتفاعل جسدك — هل تشعر بانقباض في الصدر؟ أو توتر في الفك؟ أو ثقل في المعدة؟
• عندما تُحدد مكان القلق في جسدك، تبدأ بإدراكه كإحساس يمكن السيطرة عليه، لا كدوامة فكرية مجهولة.

 التهدئة: أوقف العاصفة العقلية
 

• بعد تحديد مصدر القلق، ابدأ بتهدئة الحواس تدريجيًا.
• انظر إلى شيء ثابت أمامك لبضع ثوانٍ، ثم حرّك نظرك ببطء إلى نقطة قريبة، مع التركيز على المسافة بين النقطتين.
• قد يبدو هذا بسيطًا، لكنه يُعيد ضبط تركيز الدماغ من التفكير الزائد إلى الملاحظة الهادئة.
• تُشير بيكر إلى أن هذا التمرين يُشبه “إيقاف دوران عجلة الأفكار”، إذ يسمح للعقل بالتقاط أنفاسه من جديد.

 الاستبدال: غيّر لغة أفكارك
 

بعد أن تشعر بالهدوء النسبي، ارجع إلى الفكرة التي كانت تؤرقك قبل دقائق.
في كثير من الحالات، ستجد أنها فقدت قوتها أو أصبحت أكثر منطقية.
استبدلها بعبارات أكثر اتزانًا: "يمكنني التعامل مع هذا الموقف"، أو "هذا الشعور مؤقت وسيزول".
بهذه الطريقة، تُعيد برمجة استجابتك للقلق بحيث لا يتحول إلى حلقة مفرغة.

خطوات إضافية للحفاظ على التوازن النفسي
 

احرص على النوم الكافي، فقلة النوم تضاعف مشاعر القلق.

قلّل من الكافيين والمنبهات، لأنها تثير الجهاز العصبي.

مارس تمارين التنفس العميق مرتين يوميًا لدقيقتين فقط.

لا تعزل نفسك عند الشعور بالقلق، فالتحدث مع صديق أو مختص يُحدث فرقًا كبيرًا.